全然接納

作者：約書(shu) 亞(ya) ·科爾曼 著 吳萬(wan) 偉(wei)  譯

來源：譯者授權伟德线上平台發布

你竭力避免的痛苦感受會(hui) 在黑暗中變得扭曲。而直麵你的痛苦和掙紮有助於(yu) 你奪回生活的主動權。

總會(hui) 發生可怕的事情。你可能被確診患上了不治之症，車禍改變了你的能力，使你再也無法做一些讓生活變得有趣和有意義(yi) 的活動，你的配偶移情別戀另有新歡等等。即便你幸運得很，從(cong) 來沒有遭遇改變人生的重大事件，你也要麵對失望、傷(shang) 害或羞辱，那些要求你認識到活著在很多方麵令人感到非常痛苦之事。

人生的痛苦不可避免，這體(ti) 現在我們(men) 共同的過去的每個(ge) 方麵。它讓哲學家們(men) 如亞(ya) 裏士多德、蘇格拉底、斯多葛派、伊壁鳩魯派和犬儒學派癡迷不已。宗教領袖指導信徒認識到痛苦的意義(yi) ，因為(wei) 人類首先認識到的是精神或神靈。我們(men) 對事件的解讀決(jue) 定了我們(men) 的痛苦體(ti) 驗，這種信念出現在公元7世紀的佛教因明學大師法稱（Dharmakīrti）和11世紀在光學、醫學、天文學和數學方麵都有重大貢獻的伊斯蘭(lan) 教大學者哈桑·伊本·艾爾－海什木（Ibn al-Haytham）的著作中。僅(jin) 舉(ju) 幾個(ge) 例子，如米開朗基羅的未完成的雕塑作品《榮達尼尼聖母抱耶酥悲慟像》（the Rondanini Pietà）（1552-64)或者巴赫（J S Bach）的《G小調恰空舞曲》（Chaconne in D Minor (c1710s-20s)等藝術品讓人能夠察覺到痛苦的普遍性。

《榮達尼尼聖母抱耶酥悲慟像》

雖然有長期積累的智慧和視角，但麵對痛苦不堪的朋友或客戶，我仍然不知道該說些什麽(me) 。沒有新的身體(ti) 可替換這個(ge) 被診斷出卵巢癌症四期的婦女。我那個(ge) 因為(wei) 滑雪事故患上嚴(yan) 重脊髓損傷(shang) 的朋友找不到新骨髓。對那些成年孩子不再想讓父母卷入其生活的家長，我也沒有直接了當的解決(jue) 辦法，而這是我從(cong) 事心理學研究40年的生涯中過去15年的專(zhuan) 門研究領域。下麵這個(ge) 問題並不罕見：“我就要孤零零一個(ge) 人死在醫院裏，沒有子女或孫子孫女前來安慰我？讓誰把我埋了呢？我走了，孩子們(men) 會(hui) 想我嗎？”

沒有人訓練我如何回答這些問題，我敢肯定在最初一些年，在我寫(xie) 了第一本有關(guan) 親(qin) 子關(guan) 係疏遠的書(shu) 《當家長傷(shang) 害》（2007）之後，當我首先遭遇這些慕名前來谘詢的人時，我的回應肯定很笨拙，效果也很差。在過去15年和這麽(me) 多與(yu) 子女關(guan) 係疏遠的家長一起工作之後，以及我在威斯康辛大學調查中心的研究之後，正如我在新書(shu) 《親(qin) 子關(guan) 係疏遠法則》（2021）中總結的那樣，我慢慢發現了某些重要東(dong) 西：我們(men) 越是回避痛苦的現實，我們(men) 就越容易在孩子們(men) 的擁抱中感到關(guan) 係的疏遠。

我在創建辯證行為(wei) 療法的心理學家瑪莎·琳漢（Marsha Linehan）的研究中發現了指導原則。琳漢寫(xie) 到“逃出地獄的道路是經受痛苦。拒絕接受爬出地獄的那部分痛苦，你將重新跌落到地獄之中。”逃出地獄的道路是經受痛苦，這意味著什麽(me) 呢？它意味著你必須從(cong) “全然接納”你現在的處境開始。全然接納意味著你不要抗拒此刻的感受。你覺得傷(shang) 心？那就傷(shang) 心好了。不要評判它，不要排斥它，不要區分它，不要試圖控製它的通過。直麵那種感受而不是逃離那種感受。

我是非常痛苦地獲得了這個(ge) 教訓。我對親(qin) 子關(guan) 係疏遠的興(xing) 趣部分開始於(yu) 我自己的經曆。女兒(er) 在她20出頭的時候有幾年時間和我切斷了聯係。我和她母親(qin) 離婚了一段時間，最後又再婚，並有了更多孩子，這個(ge) 行為(wei) 讓她產(chan) 生了被拋棄的感覺，這是直到她長大成人之後我才充分理解的感受。在我感到被孩子疏遠的那些可怕年份裏，我發現自己每天都在回顧自己做家長時犯下的錯誤的點點滴滴。曾經看起來無法再修改的溫馨記憶變得充滿了懷疑和自我批評。

當我認識到自己遠非自己能夠做的最好家長時，我已經陷入折磨人的高速循環“我要是沒有說那個(ge) ，沒有做那個(ge) ，沒有寫(xie) 那個(ge) 就好了”中不能自拔了。在某個(ge) 時刻，不是繼續沿著這條路走下去，我開始思考“女兒(er) 可能再也不願意和你說話。永遠不。你上次見到她是什麽(me) 時候？那可能是你最後一次見到她。你可能不得不接受這個(ge) 事實。”那不是嚴(yan) 厲的批判---更像是我本人的某個(ge) 被壓抑的聰明勸告。矛盾的是，令人沮喪(sang) 的現實的限額反而讓人覺得有些安慰。它幫助我停止那認定一切都像從(cong) 前一樣的徒勞掙紮，它讓我解放出來，變得更加開放性地麵對我為(wei) 什麽(me) 讓她失望，而這是一種導致我們(men) 父女最終和解的行為(wei) 。

全然接納強調麵對我們(men) 現在處境連同其所有可怕的隱含意義(yi) 的重要性。諸如“這不公平”、“他怎麽(me) 這麽(me) 對待我”、“事情不該是這個(ge) 樣子”等命題，無論多麽(me) 真實都隻能增加我們(men) 的痛苦。若使用再尋常不過的例子，請考慮一下被車撞了的場景，這是你根本無法控製的情況。我們(men) 很容易受到誘惑，去嚴(yan) 厲指責自己沒有早點兒(er) 動身或居住在擁擠的城市或仇恨肇事者，因為(wei) 他沒有在離開家之前檢查他的汽油表。在這些時刻，我們(men) 要麽(me) 陷入不公平的抱怨狂熱中，要麽(me) 深呼吸後接受這個(ge) 事實，承認這是我們(men) 無法控製之事。

但是，不僅(jin) 僅(jin) 是你在生活中感受到以或大或小的方式的傷(shang) 害而造成痛苦：有時候我們(men) 嚐試用幸福想法取代痛苦想法。心理學家馬修·基林斯沃思（Matthew Killingsworth)和丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）的論文標題“遊蕩的心靈是不快樂(le) 的心靈”（2010）總結了這種現實。基林斯沃思和吉爾伯特發現，當人們(men) 通過思考過去或者將來而試圖避免思考當下的時候，往往變得更加不快樂(le) 了。換句話說，抗拒他們(men) 的感受，即使用幸福想法替換也比接受現在處境更加令人厭惡。有一句名言據說是中國哲學家老子所說：“生活在過去悶悶不樂(le) ，生活在未來焦慮不安，生活在當下快樂(le) 無比。”

當然，生活在當下並不必然意味著更多快樂(le) ---或者有任何快樂(le) 可言。即使有的話，關(guan) 注眼前或許令你的悲傷(shang) 、恐懼或者憤怒變得更加強烈。但是，通過麵對當前現實體(ti) 驗到痛苦現實持續多久和強度多大，我們(men) 能夠獲得越來越多的控製和意識。我們(men) 能夠解釋令人痛苦之事的意義(yi) ，采取行動來減少痛苦，減輕它可能對我們(men) 生活的其他方麵造成的衝(chong) 擊。直麵我們(men) 的思想和情感也能將我們(men) 解放出來，去欣賞生活的積極方麵和令人痛苦之事無關(guan) 的人：我們(men) 愛的人和愛我們(men) 的人。

走向痛苦感受的例子體(ti) 現在心理學家和神經科學家莉莎·費德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）的著作中，她建議人們(men) 深入了解情感的“離散程度”（granularity）。如果有什麽(me) 東(dong) 西讓你覺得悲傷(shang) ，那就試圖更深一步探索和描述。問你自己是僅(jin) 僅(jin) 悲傷(shang) 還是絕望、痛苦、難受、憤怒、拒絕、不安全、痛苦、失敗？僅(jin) 僅(jin) 是憤怒嗎？是否還有怨恨、惱火、生氣、嫉妒、煩惱或者痛苦？

為(wei) 什麽(me) 你應該認清更具體(ti) 內(nei) 容？曾撰寫(xie) 過《情感如何產(chan) 生？》（2017）的巴瑞特發現，情感離散程度越高，需要治療的程度越低，治病需要住院的日子越少，管理情感的靈活性更大。巴瑞特沒有推薦我們(men) 沉溺於(yu) 這種情感裏，而是我們(men) 試圖探索其形狀和邊界以便增加定義(yi) 的準確性。

巴瑞特注意到文化在很大程度上決(jue) 定了我們(men) 關(guan) 注什麽(me) 以及情感是如何產(chan) 生的。心理學家保羅·艾克曼（Paul Ekman）等研究者相信每種情感都有跨越文化界限而被類似辨認出自己的神經科學印記。對此觀點，巴瑞特並不同意。相反，她注意到有些文化並沒有統一的體(ti) 驗概念，如西方人集中起來作為(wei) “情感”的東(dong) 西。她列舉(ju) 了例子如密克羅尼西亞(ya) 的伊法盧克人（the Ifaluk）、巴厘人、西非富拉尼人、菲律賓易隆高人（Ilongot）、巴布亞(ya) 新幾內(nei) 亞(ya) 卡路裏人、印度尼西亞(ya) 米南卡保人、西澳大利亞(ya) 賓土比人（Pintupi）和薩摩亞(ya) 人（the Samoans）作為(wei) 體(ti) 現情感特征的文化，認定情感不是出現在個(ge) 別人身上而是要求兩(liang) 個(ge) 或多個(ge) 人的人際關(guan) 係事件。

全然接納的力量也可以在一種認知行為(wei) 療法（CBT）形式的暴露療法中發現。在暴露療法中，參加者被指導緩慢地增加他們(men) 最害怕、恐懼或竭力要避免的事件或結果的節奏。這種療法的形式之所以可能就是依靠想象那個(ge) 體(ti) 驗---比如患上創傷(shang) 後應激障礙(PTSD)的士兵被引導減少戰爭(zheng) 的創傷(shang) 性事件---或擔心在公眾(zhong) 麵前講話的人被要求加入演講協會(hui) （Toastmasters），隨著時間的推移還被要求登台麵對公眾(zhong) 講話。

暴露療法就像全然接納是建立在這個(ge) 前提上的，即呆在黑暗中的東(dong) 西在黑暗中成長；通過更加深入地盯著看我們(men) 擔憂的東(dong) 西而不是扭頭轉向其他方向獲得寧靜和安詳。比如，第一次你觀看恐怖電影，你可能嚇壞了，也就是說，如果它發揮作用，同一部電影，你看了五次還會(hui) 害怕得不得了嗎？更不要說10次了？到了某個(ge) 時候，你的心智可能得出結論，既然沒有發生任何可怕之事，你應該查看郵箱或者找點吃的。與(yu) 觀看恐怖電影平行的是，我們(men) 暴露得越多（全然接受）我們(men) 害怕的東(dong) 西，我們(men) 就越能減少受到它的控製。我們(men) 越是避免麵對我們(men) 的恐懼，就越少能夠擺脫其困擾。

麵對死亡可能讓我們(men) 感受到更願意接受活著，更感激活著。

暴露療法中使用的另外一個(ge) 技巧是“像洪水般泛濫”，使用“大量發射弓箭”的技巧。這裏，你接受最讓你擔憂的麻煩，你持續向下進入直達絕對的最壞場景。比如詹妮弗發現丈夫欺騙了她。當她揭露他的時候，他承認了，說他另有新歡而且準備離婚。可以理解詹妮弗悲痛欲絕，傷(shang) 心之極。但是，她有一個(ge) 更大的問題，那就是更加讓她恐怖不已的方式，直接告訴她那都是她的錯，而且她可能再也不會(hui) 愛上任何人了。或許更重要的是，她在經受的這個(ge) 痛苦是無法容忍的。使用恐怖電影模式，我讓詹妮弗寫(xie) 出一段話，用最嚇人的細節說明她有關(guan) 未來的最嚇人預測和她不值得愛的信念。我指導她每天寫(xie) 出來，反複閱讀5到15分鍾，直到她的焦慮和情感開始減弱為(wei) 止。我打擊她尋找轉移注意力的積極性，因為(wei) 我知道她的心思不可能對那恐怖電影感到厭煩，除非她仔細認真觀看。經過一段時間之後，她的焦慮開始減弱，她的觀念開始挑戰其病態觀念的自動性。就像大多數心理幹預一樣，暴露療法需要每天練習(xi) 和勤奮。但是，經過一段時間的努力，她能通過迎麵走上去而不是轉身離去來縮短痛苦的持續時間減弱其強度。

如洪水般泛濫和暴露技巧聽起來或許類似於(yu) 你已經在做的事---沒完沒了地重複和再度回放消極事件，根本沒有任何積極後果。但是，這個(ge) 目標不是癡迷於(yu) 你的擔憂或難受的情感；而是有意識地每天騰出有限的時間---通常是在認知行為(wei) 療法CBT 訓練有素的治療師的指導下---逐漸越來越多地容忍你的最糟糕處境---直到那種情感不再這麽(me) 嚇人。

正念冥想（mindfulness meditations）是實踐全然接納的常見方式，因為(wei) 目標是觀察無論什麽(me) 思想或情感出現，都回歸呼吸、咒語或者無論什麽(me) 別的東(dong) 西讓實踐者安頓現在。正念冥想和暴露技巧之間的區別是後者有意識地鼓勵思考最壞場景，而正念冥想者通常被指導簡單地觀察和接受無論出現的什麽(me) 東(dong) 西---積極的或消極的---然後觀看它過去。

但是，暴露療法和正念冥想的界限或許很單薄。一種被稱為(wei) “念死”（maranasati）的冥想鼓勵個(ge) 人經常想到自己的死亡。正如佛祖據說曾經說過的那樣：“在所有的正念冥想中，念死至高無上。”麵對死亡可能讓我們(men) 感受到更願意接受活著，更感激活著。它或許提醒我們(men) ---雖然人生有痛苦和各種複雜情況---活著還是比死了好。如果你想實踐麵對不可避免的念死，有一個(ge) 名叫我們(men) 呱呱叫的app程序。

迷幻劑或許也提供全然接納的機會(hui) 。雖然已經顯示其有助於(yu) 治療諸如憂鬱、焦慮、創傷(shang) 後應激障礙（PTSD）以及人生終結問題等心理不適，但其工作機製仍然不是完全明白的。我相信，迷幻劑的效率部分在於(yu) 它們(men) 讓我們(men) 轉移管理或控製能力的方式，在我們(men) 受到這些強有力藥物的影響下，決(jue) 定什麽(me) 進入頭腦什麽(me) 被排除掉。常常報道的迷幻劑導致的重生體(ti) 驗或許部分來自不得不直接麵對和全然接納你的恐懼---令人害怕的或漂亮的真相---並看到你沒有被打垮。雖然在大海上顛簸起伏得非常厲害，大船的整體(ti) 還是保住了。

迷幻劑研究者和心理分析師唐納德·溫尼科特（Donald Winnicott）認為(wei) ，嬰兒(er) 和剛會(hui) 走路的小孩子通過獨自在母親(qin) 在場的情況下玩耍可以將父母的態度和習(xi) 性內(nei) 在化。（幾乎所有心理學研究都是有關(guan) 母親(qin) 的，直到大約20年前，我們(men) 發現了有關(guan) 父親(qin) 的研究）。在玩耍的場景中，父母關(guan) 注和在場的“控製環境”讓嬰兒(er) 有安全感，能更自信地探索自己的環境。後來的依戀理論如瑪麗(li) ·愛因斯沃斯（Mary Ainsworth）發現，與(yu) 更少感到安全依戀的嬰兒(er) 相比，感受到安全依戀的嬰兒(er) 在探索時更大膽，更願意冒險。

溫尼科特描述療法是一種玩耍形式，客戶在治療師的支持下探索其思想和情感的完整範圍。比如，我作為(wei) 心理學家做的大部分工作其實在傾(qing) 聽。可能的時候提供建議，合適的時候提供建設性指導，但我也提供一種意願，不僅(jin) 傾(qing) 聽客戶的痛苦，而且在這樣做的時候不打斷，不提供建議，不挑戰他們(men) 去考慮另外的解釋。不是向他們(men) 保證那不是很糟糕，情況可能會(hui) 好起來，肯定會(hui) 發生變化，我更可能接受其痛苦是可以理解的，他們(men) 的處境可能不改善，實際上有可能惡化---他們(men) 現有的痛苦現實可能成為(wei) 新常態。我花費了很多年才認識到治療的價(jia) 值僅(jin) 僅(jin) 在於(yu) 閉嘴，聽客戶講述細節，並不試圖讓它變得更好。在僅(jin) 僅(jin) 聆聽和關(guan) 懷的過程中，我把自己全然接納其痛苦處境的做法延伸出去。

當然，很多人的確想從(cong) 治療師那裏獲得建議和指導，我很高興(xing) 為(wei) 其效勞。但是，首先他們(men) 必須知道，我能夠容忍傾(qing) 聽他們(men) 的痛苦思想和情感多麽(me) 嚇人，他們(men) 的行動多麽(me) 悲慘，他們(men) 感覺自己的生活結果都怨別人不好。一旦那個(ge) 情況到位，我就更好能夠幫助他們(men) 走向熱愛自我，尤其是在他們(men) 深受持續存在的自我批評的沉重負擔時。全然接納我們(men) 的缺點---我們(men) 的行動傷(shang) 害了親(qin) 人，我們(men) 不是我們(men) 希望的那樣子---在我們(men) 傷(shang) 害的人眼中不是唯一的最好的救贖機會(hui) ；我們(men) 最好的機會(hui) 是改變我們(men) 與(yu) 自己最深刻的情感如內(nei) 疚、悲傷(shang) 或懊悔的關(guan) 係。

全然接納或許仍然太軟弱難以讓威脅你幸福的刺耳聲音閉嘴。但是，為(wei) 什麽(me) 感到焦慮如此普遍呢？這是因為(wei) 我們(men) 的大腦並沒有演化到讓我們(men) 保持高興(xing) 的地步；它們(men) 演化到隻是讓我們(men) 活著。在此程度上，我們(men) 的心智放大潛在的危險，因為(wei) 那些不能評估真正危險的人不能活得足夠長來傳(chuan) 承自己的基因。比如，如果我的猶太祖先說：“獨裁者，獨裁者（schmictator），你擔憂太多了，”而留在東(dong) 歐，他們(men) 就不會(hui) 活到將其焦慮的基因傳(chuan) 承給我和我的子女了。換句話說，製造這麽(me) 多痛苦的惱火、災難、過分概括、自我批評等心理特征有其適應性價(jia) 值；它們(men) 隻是不應該負責將其顯示出來。全然接納是一種方式，等於(yu) 在說“你已經得到我的關(guan) 注。感謝你關(guan) 心，你在描述的可怕之事在將來或許也會(hui) 很糟糕。我已經嚴(yan) 肅地接受你必須說的話，但是，我要看看我的意識中還會(hui) 出現什麽(me) 。”雖然很多痛苦的情感可能在沒有任何幹預的情況下過去，那些製造出最嚴(yan) 重痛苦的人要求我們(men) 給予更多。如果我們(men) 既不調查和貼標簽也不接受令人煩惱的思想和情感，相信我們(men) 處於(yu) 真正危險中的那部分可能變得聲音更大，更持久。

另一方麵，如果作為(wei) 心理學家，我學到了什麽(me) 東(dong) 西的話，那就是對某人有用的東(dong) 西可能對另一個(ge) 人什麽(me) 用也沒有。實踐全然接納或者我在本文中描述的其他任何方法都可能太軟弱難以讓威脅你幸福的刺耳聲音閉嘴。果真如此，你或許可以使用能夠讓你遠離冥想的行動或者活動如強度大的鍛煉、大聲的音樂(le) 、支持你的朋友、花時間走動大自然中、幫助他人或培養(yang) 自我關(guan) 愛等獲得更好的幫助。

文化也能決(jue) 定我們(men) 需要多麽(me) 努力才能逃避痛苦觀念的限製。有越來越多的證據表明，擁有更高程度社會(hui) 不平等的文化如美國、中國和印度，我們(men) 發現憂鬱和焦慮的程度要比在德國、日本和北歐國家等社會(hui) 不平等程度低的國家要高得多。

心理學家愛麗(li) 絲(si) ·莫斯（Iris Mauss）和同事進行的最近研究發現，我們(men) 越積極追求幸福作為(wei) 個(ge) 人追求，正如在美國普遍開的處方那樣，我們(men) 越有可能變得更加不幸福、更加孤獨和更加抑鬱。相反，在那些幸福被定義(yi) 為(wei) 一種社會(hui) 參與(yu) 而不是個(ge) 人追求的國家，結果是更多的幸福。

那是因為(wei) 我們(men) 的命運與(yu) 他人聯係在一起，密不可分。美國人雖然財富多得令人驚訝，但關(guan) 係往往很糟糕。我們(men) 更孤立、更狹隘、更孤單。雖然踐行全然接納是麵對我們(men) 更願意回避的真理的重要方式，但是，朋友和家人的支持能夠讓我們(men) 的接納不那麽(me) 嚇人、不那麽(me) 孤單、最終也不那麽(me) 痛苦。弗吉尼亞(ya) ·伍爾芙（Virginia Woolf）在《達洛維夫人》（Mrs Dalloway (1925)）中說，“哪怕生活一天都非常非常危險。”

但更危險的是我們(men) 獨自孤單前行。

作者簡介：約書(shu) 亞(ya) ·科爾曼（Joshua Coleman），私人行醫的心理學家，當代家庭委員會(hui) 高級研究員。他的書(shu) 包括《改善婚姻》(2004)、《丈夫懶惰》 (2005)、《家長傷(shang) 害》(2007) 、《疏遠法則》(2021)。他住在舊金山灣區。

譯自：Radical acceptance by Joshua Coleman 

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